ビタミンは摂りすぎちゃダメ?

ビタミンは2つに分類される

ビタミンは人が生きていく上でなくてはならない重要な栄養素です。美容と健康を維持するためにもビタミンの種類や効能を知り意識してビタミンを摂取するように心がけたいです。ビタミンは大きく分けて2つに分類されます。水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンです。

水溶性ビタミン【○摂り過ぎOK】

水溶性ビタミンとは水に溶けやすいビタミンの総称です。ビタミンC、ビタミンB1・B2・B6・B12、ビタミンHなどが水溶性ビタミンとされています。水溶性ビタミンの特徴は必要量以上のビタミンを摂取しても余分なビタミンは汗や尿となって体外に排出されるので過剰症の心配がないと言う事です。

脂溶性ビタミン【×摂り過ぎNG】

脂溶性ビタミンは油になじむ性質のあるビタミンの総称です。ビタミンA・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンKが脂溶性とされています。脂溶性ビタミンは摂取後体内で貯蔵される為、大量に摂取すると過剰症を引き起こす事があるので摂取する際は必要量を守りましょう。脂溶性ビタミンは油を使った調理法で摂取すると、効率よくビタミンを吸収することが出来ます。

ビタミンCについて

ビタミンCは『若返りのビタミン』としてよく知られています。身体の中で生産されることはないため食生活から摂取するか栄養補助食品などから摂取するしかありません。ビタミンCは便秘の改善にも効果があります。善玉菌の乳酸菌のエサになるため、菌を育てて便秘解消に効果的です。また『C』はビタミンEと相性がよく一緒に摂取する事で美容・美肌の効果が上がり体の老化を防ぐと言われています。ビタミンCの働きを助けるビタミンはもう1つあって『ビタミンP』も重要な役割を持ちます。『P』の働きは『C』を助け、血管を丈夫にしてくれます。柑橘類の黄色やオレンジの色素になる大切な栄養素です。

ビタミン様物質

これらの他にもビタミンと同様の働きを持つと言われている、ビタミン様物質と呼ばれるものもあり、ビタミンPやビタミンUなどが挙げられます。

ビタミンは13種類ある

ビタミンは全部で13種類あり、身体の機能を正常に維持するために大切な物質だと言われています。13種類全てのビタミンは食べ物から摂取するのが望ましく、どのビタミンが不足しても欠乏症が発症してしまいます。ダイエット時のビタミン不足は特に気をつけて欲しいと思います。ビタミンの中でも、ビタミンB群が圧倒的に不足しやすくビタミンB群が不足すると、身体の中に蓄えられた脂肪をエネルギーに変える事ができなくなり、疲れやすくなるので気をつけましょう。それぞれのビタミンが含まれている食品はビタミンごとに違いますが、大抵は緑黄色野菜に含まれていますので、積極的に摂りましょう。

ビタミンを多く含む食品とは

脂溶性

ビタミンAレバー(豚・牛・鶏)・あんこうのきも・うなぎ・のり
ビタミンDすじこ・いくら・あんこうのきも・いわし・にしん・しらす干し・鮭・まぐろ・数の子
ビタミンEアーモンド・すじこ・いくら・たらこ・あんこうのきも・卵・のり・とうがらし
ビタミンK納豆・わかめ・のり・パセリ・しそ・モロヘイヤ・春菊・ほうれん草・明日葉

水溶性

ビタミンCのりめんたいこ・ピーマン(特に赤)・パセリ・ハム・ベーコン
ビタミンB1大豆・きな粉・うなぎ・かつおぶし・たらこ・豚肉・生ハム・のり・昆布・とうがらし
ビタミンB2レバー(豚・牛・鶏)・のり・納豆、うなぎ、イワシ・卵・とうがらし
ビタミンB6まぐろ・かつお・イワシ・レバー(豚・牛・鶏)・のり・とうがらし・バナナ・アボガド
ビタミンB12煮干し・しじみ・すじこ・あさり・いくら・レバー(豚・牛・鶏)・のり
葉酸レバー(豚・牛・鶏)・のり
パンテトン酸レバー(豚・牛・鶏)・納豆・いわし・うなぎ・たらこ・すじこ・いくら・めんたいこ
ナイアシンたらこ・かつおぶし・煮干し・めんたいこ・かつお・レバー(豚・牛)・とうがらし・のり
ビオチンレバー(豚・鶏)・かれい・いわし・ピーナッツ・落花生・アーモンド・大豆・卵・のり

ビタミンAは大きく分けるとレチノールとカロチンに分かれていてカロチンは圧倒的に野菜や海苔(のり)の中に含まれています。ビタミンCを摂るなら果物を食べると手っとり早いです。ビタミンEを摂るなら食用油(サフラワー油・とうもろこし油・なたね油など)に多く含まれています。

ビタミン類は飲み物だと『抹茶』に、野菜の中では『とうがらし』に多く含まれています。この2つを摂るだけでかなりカバーできてしまいます。全体的に見ると重複している食品が多いです。中でも外せない食品は『レバー(豚・牛・鶏)・のり・納豆・卵』です。これに魚介類と野菜を食べるとカバーできます。好き嫌いなく食べている人には問題ないかもしれませんね。なお、水溶性ビタミンの中で『C』以外は、まとめて『ビタミンB群』と呼ばれています。

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